2006-12-20

Antioxidantjakten

Två skålar med bär. Vilka ser godast ut? Varför?



Vi har kommit fram till att antioxidanter av olika slag är någonting man gärna vill att ens mat ska innehålla. Nu ska vi titta närmare på var de åtråvärda antioxidanterna finns, och hur man hittar dem.

Precis som SVD nyligen skrev utgör lök en god källa till antioxidanter; de är dessutom allmänt förekommande i andra grönsaker och i frukt, särskilt i bär (se tabell). Därutöver finner man dem i riklig mängd i bland annat nötter, mörk choklad, rött vin och grönt te.

Djur har olika slags syn beroende på vilka behov de har. Vissa ser bra i mörker, vissa ser i svartvitt men är bra på att upptäcka rörelser. Människan, jämfört med många andra djur, har ett gott färgseende.

Man tror att det har utvecklats just för att det varit en stor evolutionär fördel för oss att hitta den mest färgrika frukten. Det är nämligen så att många antioxidanter fungerar som färgämnen i livsmedel, och mat med olika och starka färger tenderar följaktligen att vara särskilt rik på antioxidanter.

Vi tar några exempel. Tomat och vattenmelon får sin röda färg från karotenoiden lykopen, laxens röda kött beror på astaxantin, en annan karotenoid, medan det är antocyanin som låter blåbär göra skäl för namnet. Och att rött vin är både nyttigare och färggrannare än vitt beror på att det förra har med sig alla flavonoider och tanniner från druvskalen.

Det är alltså ingen slump att vi tycker det ser gott ut med färgglad mat; för människan är det viktigt att dagligen äta många olika antioxidanter eftersom vi inte kan tillverka alla vi behöver själva. (Våra fröätande vänner råttorna har inget vidare färgseende, men de kan till skillnad från oss tillverka sitt eget C-vitamin.)

Livsmedelsindustrin spelar förstås på denna vår mycket funktionella förkärlek för färg. Godis görs i starka, klara färger. Färgerna i annonser förstärks på allehanda sätt. Odlad lax får syntetiskt astaxantin som kosttillskott, och färdigmat spetsas med extra färgämne. Inget ont i detta per se, men man ska ha klart för sig att förkärlek för färg inte är ett mål utan ett medel; antioxidanterna är målet.

Det här kan förstås också fungera som en ledtråd till vilka livsmedel som innehåller få eller inga antioxidanter. Betrakta till exempel socker, alkohol, margarin och vitt mjöl; alla är bleksiktiga, antioxidantfattiga och tämligen onyttiga. (Margarin är visserligen gult, men bara efter att det färgats för att likna smör - från början är det grått.)

Inte bara färg utan även smak kommer ofta från antioxidanter. Lök t.ex. bör därför inte tillagas för länge, eftersom många antioxidanter försvinner samtidigt som styrkan. Vitlök och ingefära får också styrka och smak från antioxidanter.

Det visar sig alltså att antioxidanterna själva hissar signalflaggor för att tala om för oss var de finns. Allt vi behöver göra är att välja mat med många, olika, starka, naturliga färger, och med starka naturliga smaker.

2006-12-19

Om mat långväga ifrån

Lokalt producerad mat talas det en hel del om nu, i samband med den aktuella miljödebatten. Det är relevant att även här säga några ord om detta; jag förespråkar ju gärna vissa exotiska och importerade livsmedel.

Väsentliga livsmedel som nötter och exotisk frukt är av naturliga skäl ofta skeppade långväga ifrån. Exotisk frukt i allmänhet är rikare på antioxidanter än den lokalt odlade. Det är dessutom av värde i sig att variera vilka livsmedel man äter.

Vidare är naturbeteskött, vilket tidigare nämnts, i flera avseenden mer hälsosamt än kött från annan boskap. Till exempel får det bättre fettsyrasammansättning och mineralinnehåll. Naturbetesköttet i svenska butiker kommer emellertid i stor utsträckning från Nya Zeeland, Argentina och Brasilien.

Långa transporter, således. Står alltså hälsotänkande i det här avseendet i direkt konflikt med miljötänkande?

Nej, inte nödvändigtvis: det är till exempel bättre för miljön att vintertid köra tomater från Spanien till Storbritannien än att odla dem i uppvärmda engelska växthus, enligt en undersökning av den brittiska myndigheten DEFRA.

På samma sätt krävs det mindre energi för att producera mejeriprodukter, lammkött, äpplen och lök på Nya Zeeland och skeppa det till Storbritannien, jämfört med att producera motsvarande varor på plats - detta enligt en undersökning av Lincoln University på Nya Zeeland.

Det visar sig alltså att man inte kan sätta likhetstecken mellan minimerad transportsträcka och minimerad miljöpåverkan; en lokalt producerad produkt är visserligen att föredra framför en i övrigt identisk importerad produkt - men, skriver The Economist, sådana direkta jämförelser är sällsynta. Det handlar också om var produktionen görs mest effektivt.

Läsvärda inlägg om detta hittar man också hos Johan Norberg och Henrik Alexandersson.

2006-12-17

Saltkampanjen

Formerna för livsmedelsverkets tidigare nämnda kampanj mot saltet börjar nu utkristallisera sig, om vilket Upsala Nya Tidning vet att berätta.

Kampanjen ska satsa på "utbildningsinsatser för att öka medvetenheten om saltets negativa roll", och syfta till "en gradvis, långsiktig minskning av saltkonsumtionen". Tyvärr verkar man inte vilja ta efter det framgångsrika finska exemplet att kräva att saltinnehållet i en produkt ska framgå av innehållsförteckningen:

"För närvarande är dock inte någon obligatorisk saltmärkning av livsmedel aktuell i Sverige.
- Förhoppningen är i stället att de stora livsmedelskedjorna ska trycka på och begära att grossisterna levererar saltmärkta produkter, säger Åke Bruce."

Om salthalten sattes ut skulle konsumenterna genast få större kontroll över sitt saltintag. Vissa varor har dock samma förpackning som i Finland, så nu ska vi ha språkskola i Kost och hälsa. Titta efter något av följande:

  • salt (x %) = suola (x %),
  • salthalt: y% = suolapitoisuus: y %
För övrigt anser jag att inställningen att omställningen måste göras långsamt och gradvis är lite av ett daltande; vi skulle t.ex. genast kunna skära ner salthalten i bröd, och inte ens märka någon skillnad.

2006-12-15

Vådan av allt

Rökning skadar din hälsa allvarligt. Alkohol är ännu värre. Det är farligt att sola. Det är farligt med rött kött, och läsk är också väldigt farligt, liksom avgaser och miljögifter. Jag hoppas bara att ni inte blev stressade nu; stress är nämligen också farligt, kanske farligast av allt.

Ni har hört det förr och förmodligen till leda. Kvällstidningarnas larmrapporter översköljer oss hela tiden. Den riskfaktor som för tillfället är på tapeten - det må sedan vara läsk eller akrylamidchips - ska utnämnas till syndabock, drivas ut i vildmarken och undvikas till varje pris, allt enligt paradigmet att en företeelse är endera god eller ond. Ofelbart skapas en anda av uppgivenhet och fatalism; när allt är farligt blir det meningslöst att välja.

Vi kan inte fortsätta gömma oss i garderoben och låsa ute allt som är farligt, för då blir det ingenting kvar. Låt oss därför byta paradigm. Som bekant finns det inget dåligt väder, utan den brist som kanske finns ligger i kläderna. I analogi med detta kan man säga att det inte finns något sådant som farlig mat; mycket handlar istället om hur väl rustad man är att äta den.

För att fungera behöver kroppen upprätthålla en balans mellan så kallade fria radikaler och antioxidanter; rubbas den balansen uppstår ett tillstånd som kallas oxidativ stress. Det för oss tillbaka till alla faror jag radade upp i första stycket - de är i själva verket varianter av just detta tillstånd.

Fria radikaler är molekyler som p.g.a. sin elektronstruktur är mycket reaktionsbenägna. De bildas naturligt i kroppen och reagerar med vad som finns till hands. Finns det antioxidanter reagerar de med dem, men finns det inga så reagerar de istället med kroppens celler; de stjäl elektroner från andra molekyler och får dessa att i sin tur bli radikaler, i en oberäknelig kedjereaktion som i förlängningen kan leda till cancer och andra sjukdomar. Hela tiden när vi andas omvandlas en del av syret till fria radikaler, men när vi t.ex. utsätter oss för de ovan nämnda farorna så bildas det fler. Kroppen använder förresten själv fria radikaler som ett vapen mot bakterier.

Antioxidanter är alltså molekyler som skyddar mot oxidation genom att neutralisera de fria radikalerna. Det finns många olika antioxidanter (karotenoider, polyfenoler, zink och vitaminerna A, C och E, för att nämna några) - en del är fettlösliga, andra vattenlösliga, och de skyddar på olika ställen i kroppen. Kroppen kan bilda somliga antioxidanter, men andra måste vi få genom maten, från framför allt grönsaker och frukt. Är radikalbildningen stor växer givetvis också behovet av antioxidanter och antioxidantrik mat.

Olika radikaler kräver olika antioxidanter, och olika antioxidanter samverkar också med varandra. Det innebär att antioxidanterna som ges av en varierad kost är hälsosamma, men höga doser och enformigt intag av en viss antioxidant - framför allt de fettlösliga, t.ex. vitamin A, D och E - kan rubba balansen åt andra hållet och orsaka skada. Antioxidanter är alltså inte nödvändigtvis särskilt lyckat att ta som kosttillskott.

Man ska ha klart för sig att radikalbildning är en mycket naturlig process som inte går att väja ifrån. Tag ögonen till exempel; de är särskilt utsatta för radikalbildning, eftersom näthinnan konsumerar stora mängder syre och ljuset som träffar näthinnan gör att syret lättare omvandlas till reaktiva radikaler. Vi kan välja kvällstidningslösningen och konstatera att det är farligt att öppna ögonen, men särskilt funktionellt är det inte.

På samma sätt är rökning, alkohol, solande, rött kött, läsk, avgaser, miljögifter och stress säkerligen förenat med risker, och vi bör väga riskerna mot fördelarna när vi har möjlighet att välja. Men ofta går det inte att väja för farorna, vi måste rusta oss och möta dem - och det funktionella sättet att göra det på är i de här fallen att kompensera den ökade oxidativa stressen med att äta mer antioxidanter av många olika sorter, och därigenom återställa eller åtminstone förbättra balansen.

  • En gravid kvinna som inte kan sluta röka kan minska risken för fostret med extra mycket C-vitamin.
  • Alkohol är mindre dåligt om man dricker det som rödvin, eftersom det då kommer antioxidanter på köpet.
  • Läsk ger radikalbildning - det gör allt man äter - men läsken innehåller inga antioxidanter alls.
  • Äter man mycket antioxidanter blir man också mer stresstålig, kan vara ute längre i solen och avgaserna, och tål mer av det radikalbildande järnet i rött kött.
Enligt Svenska Cancerkommittén är för lite frukt och grönt faktiskt den vanligaste orsaken till cancer i Sverige. När den allmänna varningen utfärdas nästa gång; grips inte av panik, men avfärda den heller inte genast. Fråga dig däremot vilka grönsaker du ska äta till middag.

2006-12-11

Surdeg

Jag har tidigare diskuterat de bröd vi hittar i brödhyllan i affären. Nu är det dags att istället rikta strålkastarljuset mot ett bröd som vi inte hittar i brödhyllan, men som jag gärna skulle vilja se där: plats på scenen för surdegsbrödet.

Nu invänder nog en och annan läsare (som läst sina innehållsförteckningar) att det visst finns surdegsbröd i affären. Faktum är dock att de flesta bröd som finns på den svenska marknaden och anger surdeg som ingrediens är surdegsbakade till bara runt 5%, resten är gjort med vanlig bagerijäst. I Finland och Baltikum äter man surdegsbröd i större utsträckning, och andelen surdeg i ett bröd är avsevärt större (50-100%). Riktigt rågbröd finns förresten knappt heller i Sverige; bröd bakat enbart på råg kräver nämligen surdeg, eftersom råg inte innehåller tillräckligt med gluten för att bagerijäst ska kunna jäsa det ordentligt.

En surdegskultur är en stabil symbios mellan jäst och laktobaciller. Man startar en surdegskultur genom att blanda mjöl och vatten. Vattnet aktiverar enzymer i mjölet, som bryter ner stärkelse till andra sockerarter. Mjölet innehåller naturligt jäst- och bakteriesporer, och jästen börjar metabolisera sockerarterna och ger restprodukter som laktobacillerna livnär sig på.

Varför vill jag då gärna se surdegsbröd? Jo, surdegsjäsningen är precis den typ av utdragna process som krävs för att reducera fytinsyrainnehållet och neutralisera åtminstone en del av antinutrienterna i spannmålen. Vitamininnehållet ökar, särskilt B-vitamin, och sockerarter och gluten bryts delvis ned till enklare strukturer. Utan någon sådan förbehandling är spannmål att betrakta som mat för råttorna - som t.ex. müsli. Krasst uttryckt kanske, men det ligger något i det.

Djur som är naturliga frö- och växtätare har flera magar, längre tarmsystem och mer utdragen matsmältningsprocess. När vi surdegsjäser brödet så gör laktobacillerna i surdegskulturen en del av nedbrytningen åt oss, precis som de också gör i växtätarnas första och andra mage.

Surdegsbröd ger avsevärt jämnare blodsocker än vanligt bröd, och effekten håller i sig - blodsockernivån efter en måltid påverkas också av tidigare måltider.

Nästa gång du bakar bröd - prova ett surdegsrecept.

2006-12-10

Johannas kök

Kost och hälsa har fått en syster! Jag kommer framöver att posta recept och matlagningstips inspirerade av ursprunglig föda i bloggen Johannas kök. Väl mött där!

2006-12-09

Müslitragedin

Nyligen presenterades en rapport om EU-medborgarnas syn på kost och hälsa av EU-kommissionen. Det visar sig att särskilt svenskarna blir allt mer kostmedvetna, och många har ändrat sina matvanor under det senaste året. 67% av dessa anger att de börjat äta mer frukt och grönsaker, och 63% att de äter mindre socker.

Vi är inne i en hälsotrend där udden i synnerhet riktas mot sockret. Den stegrade konsumtionen av frukt och grönt är förstås en god sak, liksom det faktum att fler börjar reflektera över vad de äter. Men frågan är vad de som vänder sin rygg till socker istället vänder sig till? Lidköpingsnytt ger en ledtråd: konsumtionen av müsli har ökat med 20% i Sverige sedan 2003, något som direkt hänförs till sockerdebatten.

Äter man müsli för att vara hälsosam så skjuter man sig tyvärr i foten, anser jag - müsli är nämligen på många sätt en rent tragisk produkt. Den är tragisk, för den består av föga mer än en salig röra av oprocessade olösliga spannmålsfibrer, fytinsyra, lektiner och antinutrienter. Dessa ämnen försämrar upptaget av näringsämnen och misstänks leda till åderförkalkning.

Fytinsyra finns i alla sädesslag. Fytinsyra binder mineraler, till exempel järn och zink, så att de inte kan tas upp av kroppen utan passerar ut med avföringen. Sädeskornen innehåller också vissa enzymer, s.k. fytaser. Dessa kan bryta ned fytinsyran om säden behandlas under tillräckligt lång tid (t.ex. blötläggs och syras, som vid surdegsjäsning); det är intressant att notera att man i det förindustriella samhället i allmänhet processade spannmål så. Vid tillverkning av gryn försvinner tyvärr fytaserna, vilket gör att fytinsyrahalten inte går att få ner trots blötläggning.

Lektiner är gifter som en växt utvecklat för att skydda sig mot angripare. En växtätare skyddar sig i sin tur mot lektinerna genom att äta många olika arter och därigenom minska dosen av varje enskilt lektin. På lång sikt sker också evolutionär anpassning, som t. ex. för koalan till eukalyptus.

Människan är emellertid evolutionärt sett ingen fröätare och torde därför vara illa anpassad till spannmålslektiner. Problemet förvärras av att vi överanvänder ett fåtal arter och ständigt utsätter oss för samma lektiner. Råttor däremot är naturliga fröätare. Det visar sig också mycket riktigt att de har ett antal egenskaper som vi saknar: för det första producerar de eget fytas och kan alltså hantera fytinsyra på ett helt annat sätt. Råttor har också en större förmåga att nybilda sitt skelett i vuxen ålder; frölektiner försämrar skelettets hållfasthet bl.a. genom minskad kalciuminlagring, och för oss kan fröätande alltså misstänkas vara en riskfaktor för benskörhet.

Spannmålslektiner bryts inte ned i människans tarm, utan passerar tarmslemhinnan oförstörda. Det kan leda till autoimmuna sjukdomar. Är man t.ex. glutenintolerant så angrips man av det egna immunförsvaret när man äter vete, råg eller korn, eftersom immunförsvaret inte kan skilja på proteinet gluten och en liknande struktur i tarmslemhinnan.

Vill man äta en nyttig frukost ligger müslin en således i fatet. Många nackdelar delar müslin självfallet med andra spannmålsprodukter - som pepparkakor t.ex - men det som gör just müsli till en tragedi i mina ögon är det faktum att väldigt många motvilligt äter det för att de tror att det är nyttigt, och inte för att de tycker att det är gott. Är du en av dem? Prova något annat i morgon.

PS:

Vill man trots allt fortsätta äta spannmål så ska man i alla fall få ett tips: Saltå kvarn har en del intressanta produkter och tips om hur man tillreder spannmål på ett något nyttigare sätt. Istället för gryn kan man använda hel havre eller fyrkornskross. Gröt görs hellre på blötlagt havrekross (som har kvar sin fytas) än av vanliga havregryn.

2006-12-08

Mr Fruitness

EU-kommissionen har under hösten lanserat en treårig kampanj mot barnfetma. Målet är att få barn och ungdomar att lära sig om fördelarna med färsk frukt och öka sin fruktkonsumtion.

Kampanjen presenterar superhjälten "Mr Fruitness" och hans "Fruit team" bestående av nektarin, persika, päron och kiwi. När informationskampanjen kommer till Sverige ska fokus läggas på päronet.

Jag vet inte vad jag ska säga om detta. Tanken är nog god - men en superhjälte? Och varför sätta just päronet (som är relativt fattigt på antioxidanter) på piedestal?

Varför är förresten ananas, apelsin, aprikos, banan, carambola, clementin, granatäpple, grapefrukt, kaktusfikon, mango, sharon, papaya, passionsfrukt, plommon, mandarin, melon, rambutan och satsumas exkluderade ur teamet? Tänk, inte ens äpple fick vara med!

Jaja, mer frukt är ju inte fel i alla fall. Vill man veta mer om kampanjen och beskåda mr Fruitness fagra nuna så hittar man hemsidan här.

2006-12-07

Saltet och slaganfallet

I SVD berättas idag att Finland har lyckats minska den genomsnittliga saltkonsumtionen från 14 till 8 gram per dag. Enligt finländska forskare har effekterna av detta varit dramatiska - finländarnas blodtryck har sjunkit kraftigt och därmed också risken för hjärtinfarkt. Den genomsnittliga livslängden har stigit med nästan sex år.

Livsmedelsverket instämmer i slutsatserna och förordar en halvering även av svenskarnas saltintag, vilket idag uppgår till 12-13 gram per person och dag. Själv förordar jag en ännu större minskning, men det är en bra början.

Det är väl belagt att hög saltkonsumtion leder till högt blodtryck, och att högt blodtryck kraftigt ökar risken för hjärtinfarkt. Hjärtinfarkt är vår vanligaste dödsorsak. Uppoffringen det innebär att reducera sitt saltintag är å andra sidan löjligt liten, särskilt om man jämför med den potentiella vinsten; när man skär ner på saltet kommer maten att kännas smaklös till en början, men smaklökarna vänjer om sig på bara några veckor. Mat som tidigare skulle betraktats som osalt smakar sedan lagom salt, och andra smaker uppfattas dessutom bättre.

En genomsnittlig västerlänning får i sig ca. 9 gram salt per dag. Intaget hos förhistoriska jägare-samlare har beräknats till mindre än 2 gram per dag, och i moderna jägar-samlar-kulturer med saltkonsumtion understigande 3 gram per dag har man kunnat dokumentera att blodtrycket inte stiger med ökande ålder som det gör här. Observera att ett blodtryck som betraktas som normalt enligt svenska normer också innebär en normal svensk risk för hjärtinfarkt - vår vanligaste dödsorsak, som sagt.

Vanligt koksalt består nästan helt av natriumklorid. Kalium, kalcium och magnesium (som förekommer naturligt i bl.a. många grönsaker) påverkar också blodtrycket genom att hjälpa kroppen att göra sig av med överskottssalt i blodet. Ett bättre alternativ till bordssalt är därför Seltin som består till hälften av natriumklorid och resten kaliumklorid och magnesiumsulfat. Att skära ner rejält på sitt samlade saltintag är förstås ännu mycket bättre.

60-70 procent av det salt vi får i oss kommer dock inte ur det egna saltkaret, utan från färdiga livsmedel: färdigmat, bröd, matfett, ost, snacks och charkuteriprodukter. Vill man hålla ned sitt saltintag måste man därmed också begränsa sin konsumtion av sådana livsmedel (vilket också ger andra hälsofördelar).

Många hälsolarm i tidningarna är för de flesta av närmast akademiskt intresse. Kanelvarningen häromdagen är ett exempel; äter man inte kanelbaserade kosttillskott är det problemet närmast obefintligt. Så är det emellertid inte med saltlarmet. Uppoffringen är så liten och vinsten så stor att det bör tas på allvar - inte med en nypa salt.

2006-12-06

Det är innehållsförteckningen, dumbom!

Jag tycker att det är viktigt att man förstår vad man äter.

Många vänder sig från sockrade produkter och vill ha nyttigare alternativ. Då är det lätt att falla för t.ex. Heinz ketchup med 50% mindre socker - men läser man innehållsförteckningen finner man att sockret bara ersatts med sötningsmedlet sucralos. Sucralos är ett nytt sötningsmedel som allt mer ersätter aspartam, t.ex. i Coca Cola light. Det har emellertid kritiserats bl.a. av professorn i miljövetenskap Göran Petersson. Sucralos är ett klororganiskt ämne som konstrueras genom att byta ut syre- och vätegrupper i sockermolekyler mot kloratomer, vilket enligt Petersson ger det en struktur som liknar kända miljögifter.

Konsumtion handlar om riskvärdering; om konsumenten väljer en lightprodukt och medvetet värderar smaken högre än den associerade hälsorisken - fine. Problemet är att det råder informationsasymmetri - konsumenten saknar ofta det beslutsunderlag som krävs för att göra ett medvetet val. Detta kan förstås bero på vilseledande marknadsföring; ofta finns emellertid väsentlig information tillgänglig, men förbises av någon anledning av konsumenten.

80% av amerikanerna läser innehållsförteckningen när de handlar. I Frankrike läser 83% på innehållsförteckningarna och 42% anser sig förstå vad som står. I Sverige däremot läser bara 6% innehållsförteckningen, och 0,3% anser sig förstå den.

Kanske förlitar sig svenskarna till att staten ska ta dem under sina vingars skugga, och låta livsmedelsverket märka bort alla faktorer som kräver individuell riskbedömning med ett nyckelhål eller två? Men det finns inga genvägar. Vad man äter är en fundamental faktor för hur man mår, och hur det påverkar är komplext och låter sig inte reduceras till en enkel nyckelhålsmärkning. Vill man kunna påverka hur man mår så måste man orka vända på förpackningen, läsa innehållsförteckningen och själv väga produktens fördelar mot riskerna - för det finns alltid en baksida om det finns en framsida, och det finns inga gratisluncher.

Låt oss nu plocka fram en kryddburk - t.ex. Santa Maria Citronpeppar - och läsa på ingredienslistan (liksom alla innehållsförteckningar är den sorterad efter mängd, det som varan innehåller mest av står alltså först):

Så här ser de flesta kryddblandningar ut. Det är väldigt mycket salt, en hel del socker, glutamat (E621) och en liten del rena kryddor. Istället för citronpeppar kan man ju använda svartpeppar och citronsaft, och slipper då betala dyrt för billigt salt och socker samt eliminerar det ondskefulla glutamatet. Produktens uppsida är, som Santa Maria skriver: "räcker gott som enda krydda". Färre burkar i hyllan, m.a.o.

Nu har vi läst innehållsförteckningen. Nu vet vi vad produkten ger, och vad den tar. Nu kan vi välja den - eller välja bort den. Men det beslutet lämnar jag åt er.